うつ状態の思考と、自分の思考の違い。
世界を敵に回しているように感じる。
わたしはダメだ。
どうして全く成功できないのだろう。
誰もわたしを理解してくれない。
わたしは人々を失望させてきた。
先に進めるとは思えない。
もっと優秀な人間ならよかった。
わたしはひどく弱い。
わたしの人生はわたしが望むように進んでいない。
わたしは自分にとても失望している。
もはや何もよく感じられない。
もうこんなことは我慢できない。
何かに取りかかることができない。
わたしのどこが悪いのだろう。
どこか別の場所にいられたらいいのに。
わたしには物事をやり遂げられない。
わたしは自分自身が嫌いだ。
わたしには価値がない。
消えてしまえたらいいのに。
わたしの何がおかしいのだろう。
わたしは負け犬だ。
わたしの人生はめちゃくちゃだ。
わたしは失敗者だ。
わたしにはけっして成功できないだろう。
ひどく無力に感じる。
何かが変わらねばならない。
わたしにはどこか悪いところがあるに違いない。
わたしの未来には希望がない。
やるに値することができない。
わたしには何も完成できない。
「おれのことだ」「なんでおれの事知ってるの？」「よう、おれ」と言いたくなる言葉のリストですが、これは「現在うつ状態にある人達の自動思考」です。 「自動思考質問票」（Philip C. Kendall and Steven D. Hollon）に記載されている内容です。（「うつのためのマインドフルネス実践」から許可を得ずに転載…すいません、どこに許可を求めれば…）
普通の人から見たら、悲観的過ぎる内容では？と感じると思うのですが、うつ状態にあるとこれらの思考は「揺るがしようのない事実」で「どうあがいても抜け出せない環境」のように感じるのです。 逆に言うと、このリストに当てはまる考え方をしていたら、それは自分自身のオリジナルな考えではなくて、うつ状態がもたらしている思考であるということです。
思わず「わたしは人々を失望させてきた」「消えてしまえたらいいのに」と考えてしまったときは、そのあとに「と、うつ状態のわたしはつい考えてしまう。けれども本心とは別だ」と頭の中で留保の言葉を加えてみましょう。 うつがもたらす思考をあらかじめ知っておくことで、ネガティブな思考のスパイラルに陥らずにすむかもしれません。
「余所は余所。うちはうち」とよく子供の頃言われたものですが、「うつはうつ。わたしの思考は別」ということを心にとめておくといいかもしれません。 そうそうできないんですけどね！でも意識的になることは大切なはず！
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U2plusの認知行動療法ではこんなやり方で、うつを回復させていきます。
