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うつ病の情報なら|ゆううつ部 by U2plus

U2plusがお届けする、うつ病に関するアレコレ。

WEB認知行動療法の報告-コラムの画面や内容

認知行動療法 U2plusプロジェクト

先週は体調を崩してしまいました。 うつ病の人にありがちだと思うのですが、こんなスパイラルに嵌りそうになっていました。 体調が悪い→メンタルが悪化→さらに体調が悪くなる ただ今回はWEB認知行動療法のパイロット版を実施している最中だったので、メンタルの方はさして問題なく過ごすことができました。 という訳で、そのとき実際にぼくが作成した内容で、WEB認知行動療法の「コラム」というコンテンツを紹介してみます。(通常、認知行動療法ではコラム法、自動思考記録などと言われるようです。U2plusでは全ての手法をわかりやすいネーミングに変えています。)  

「状況」「考え方」「感情」を書く

[caption id="attachment_368" align="aligncenter" width="300" caption="東藤が書いた「状況」「考え方」「感情」"]状況、考え方、感情の書き込みサンプル[/caption]  

コラムは、「何かネガティブなこと」に遭遇したときに、別の考え方をさがすプログラムです。 最初に3つの内容を書いていきます。

  • どんなことが起こったか
  • どのように受け止めたか  頭に浮かんだ言葉やイメージは?
  • どんな気持ちになったかを%で

僕の場合は

  • 一日中寝ていた。打ち合わせを延期した。そして寝ていた。
  • なにも進まない。申し訳ない。消えたい。期待に応えられない。見限られる。
  • 恥じている90% 落胆している80% がっかりしている80%

となりました。 公開するにはあんまりよろしくない内容ですが、まあ仕方がない。 ぼくもうつ病ですから。(ドヤ顔)

あ、Twitterなどでうつ病の方から、「部長は活発に動いていてすごい」的なコメントをいただくことがあります。 実際にはぼくもしょっちゅう、うつうつとしていますよ! ブログには書かないだけで。

ここで一度保存しておきます。

(あくまでぼくのケースです。書ける人は、全部の内容を書いてしまってもOK)

 

セラピストさんからアドバイスが来る

コラムでは出来事に対して「どのように考えたか」に対して、「別の考え方」を探すのですが、自分で発見するのが難しい場合は、セラピストさんにヘルプを求めることができます。 [caption id="attachment_369" align="aligncenter" width="300" caption="セラピストさんのアドバイス1"]セラピストさんのアドバイス1[/caption] 最初のセラピストさんの回答です。 「どれだけのプレッシャーを抱えこんでいるのかがよく伝わってきました。」という言葉で、まずはぼくの問題をしっかりと受け止めていただけました。 これだけでも少し安心することができました。 「『見限られる』根拠だけではなく『見限られない』根拠もあるかもしれません。」 見限られそうだ—という思考とは逆に、見限られるってこともないんじゃないかという考え方を展開できるアドバイスをいただいていますね。 [caption id="attachment_370" align="aligncenter" width="300" caption="セラピストさんのアドバイス2"]セラピストさんのアドバイス2[/caption] 二番目のセラピストさんの回答です。 「そういうときは、一時的に『この世から消えてみる』想像をしてみましょう。あの世から眺めてみると、自分ができていないと思っていたこと、他人をがっかりさせていたと思っていたことが、姿を変えて見えるかもしれませんよ。」 別の考え方をするヒントをいただきました。 こちらはレベルが高そうです。

 

別の考えを自分で書いてみる

[caption id="attachment_371" align="aligncenter" width="300" caption="別の考えを書いてみた"]別の考えを書いてみた画像[/caption] 2人のセラピストさんからアドバイスをいただいて、自分で別の考え方を書き込んでみました。 今読み返すと、お二人のアドバイスをあまり参考にしていないw これは  

  • 一度自分の状況を書き込んだことで、冷静に振り返れたこと
  • セラピストさんから親身にアドバイスを受けたので、気が楽になっていたこと

の影響かなあ。 「感情の変化」ではかなり感情が落ち着いていることがわかります。

 

完成したコラムにコメントがついた

[caption id="attachment_373" align="aligncenter" width="300" caption="セラピストさんのコメント"]セラピストさんのコメント[/caption] 完成したコラムに、三番目のセラピストさんがコメントをつけてくれました。 「あらかじめ自分に起こる問題を予想できていた点は『物事の先を見据えることができる』というすばらしいスキルですね。」 このコメントもうれしいですね。 体調が悪くなることはこれからも多々あると思うのですが、 今回のコラムを活かして、メンタルへの影響をなくす ぼくが仕事に穴をあけてもいいようにバックアップ体制をしっかりつくっておく ということを心がけようと思います。 [caption id="attachment_374" align="aligncenter" width="300" caption="他の参加者からのコメント"]他の参加者からのコメント画像[/caption] このコラムを見た他の参加者から「参考になった!」をもらいました。 コラムを作成するのはネガティブな事象があったときなのですが、それが誰かの参考になると、すこし嬉しいですね。

コラムの機能まとめ

コラムの機能は

  • 状況に対して別の考え方をさがすことで、気分が楽になるかもしれない
  • コラムを書くことで、今後ネガティブな状況に遭遇しても、別の考えを発見する練習になる

特徴は

  • 途中までの書き込みでもOK
  • セラピストさんがコメントをくれる
  • 他の人の参考になる。(だれかのコラムを参考にして書くことができる)

という感じです。

追)先日銀行に会社の口座を開設しに行ったら「東藤さんはまだとても若いので、審査するのに他の資料が必要かもしれません」という事を言われてしまいました。 そこで、「経歴や資料などが載っています」とブログのURLなどを伝えておきました。
このうつうつとした記事を銀行の審査担当の方が読んで「仕事ちゃんとできるのかなー。審査落とそうかなー。」と思われたらどうしよう...

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